Киноа — «золотое зерно» древних племён индейцев и инков. Это питательный продукт, произрастающий на просторах Южной Америки. Родина злака — берега озера Титикаки. Ценность киноа заключается не только в богатом химическом составе, но в низкой калорийности.
Что такое киноа
Киноа — высокое однолетнее растение с округлыми красными листьями. Плоды киноа собраны в небольшие грозди и внешне выглядят как гречневая крупа. Слово «киноа» имеет много синонимов — «кинва», «квиноа», а его русское значение — лебеда, рисовая лебеда, лебеда кино. Правильный вариант названия — «кинва», «кинуа».
Ранее культура произрастала только в горных массивах южно-американских Анд, так как растение хорошо переносит сложные климатические условия. Теперь злак растёт в Тибете, в Гималаях и на различных морских побережьях.
Злак киноа бывает трёх сортов:
- Белый;
- Красный;
- Жёлтый;
- Чёрный (редкость).
Все они отличаются по составу и вкусу. Белая киноа или жёлтая производится в больших количествах, её чаще можно встретить на прилавках. К тому же белая киноа по вкусу напоминает обычный рис.
Красная киноа имеет больше полезных веществ и по вкусу напоминает орех. Красная киноа чаще применяется для приготовления салатов.
Чёрная киноа — редкий товар даже в интернет-магазинах. Чёрная киноа произошла путём скрещивания киноа со шпинатом. Отличительное свойство чёрной крупы — более хрупкие и хрустящие зёрна и огромная польза для иммунитета.
До сих пор нет единого мнения насчёт того, что такое киноа: злак, овощ, или фрукт. Многие называют её псевдозерновой культурой, из которой также можно добыть муку. В пищу её употребляют как в виде муки, так и в зёрнах, пророщенных или цельных. На вкус пропаренные семена киноа напоминают необработанный рис. Приобрести крупу можно как на прилавках в супермаркетах, так и в магазинах здорового питания.
Химический состав киноа
Семена киноа популярны у вегетарианцев, ведь они способны заменить животный белок. Однако, диетологи не советуют использовать крупу как единственный источник натурального протеина.
В химический состав крупы киноа входят следующие элементы:
- Витамины: А, Е, К, D, В2, В6, В9, В12, РР, С.
- Микро и макроэлементы:
- медь;
- кальций;
- магний;
- марганец;
- калий;
- фосфор;
- цинк;;
- селен
- натрий.
3. Кислоты: Омега 3, 6, фолиевая, пантотеновая. олеиновая, фитиновая, линоленовая.
4. Антиоксиданты:
- кемпферол;
- кверцетин.
5. Аминокислоты (особенно лизин).
6. Клетчатка.
В крупе содержится около 20 аминокислот, 10 из которых незаменимы.
Пищевая и энергетическая ценность
Калорийность варёной киноа довольно низкая — всего 120 ккал на 100 гр. продукта. Поэтому семена киноа — идеальный вариант для похудения. Сырая крупа более калорийна — около 300 ккал. БЖУ киноа представлены в следующем соотношении на 100 гр. сырых зёрен (таблица):
| Белки | 15 гр. |
| Жиры | 5,12 гр. |
| Углеводы | 41 гр. |
| Пищевые волокна | 7 гр. |
| Зола | 2,4 гр. |
После варки показатели БЖУ значительно снижаются.
Гликемический индекс
Киноа имеет низкий гликемический индекс, более точный показатель зависит от сорта крупы. Доказано, что продукты питания, имеющие показатель ГИ ниже 55 регулируют липидный обмен и снижают уровень сахара в крови. А в зёрнах киноа показатель ГИ составляет около 50, некоторые виды крупы и вовсе меньше 35.
Низкий гликемический индекс достигается за счёт высокого содержания клетчатки в крупе и малого количества растительных жиров. Также показатель ГИ уменьшается после варки семян.
Содержит ли крупа глютен
Глютен — белок, содержащийся в злаковых культурах, таких как, например, пшеница или рожь. У некоторых людей употребление злаков с глютеном в составе вызывает повышенное газообразование и диарею.
Так как киноа не является злаковой культурой, то и глютен в ней отсутствует. Поэтому продукт будет полезен лицам с непереносимостью глютена. Из крупы можно варить обычную кашу, которая по вкусу мало отличается от злаковой.
Полезные свойства киноа
Употребление крупы приносит огромную пользу для всего организма человека. Приведём в пример, чем полезен злак киноа:
- Регулирует работу сердечно-сосудистой системы, обеспечивает профилактику инсультов и других заболеваний сердца.
- Восполняет нехватку железа в крови, препятствует развитию анемии у взрослых, детей, а также у женщин при беременности и грудном вскармливании.
- Снижает уровень холестерина и сахара, уменьшает риск развития атеросклероза, тромбофлебита.
- Понижает артериальное давление.
- Приносит пользу после перенесённых операций или оздоровительных процедур
- Улучшает состояние кожи, волос, ногтей, зубов, костей.
- Нормализует психоэмоциональное состояние человека, препятствует появлению старческого слабоумия.
- Повышает мозговую активность, увеличивает концентрацию внимания, улучшает процессы запоминания и переработки информации.
- Обеспечивает профилактику от онкологических заболеваний.
- Позволяет набрать вес тела взрослым и детям с признаками дистрофии.
- Омолаживает кожу (за счёт высокого содержания ретинола и токоферола).
- Снижает аппетит, надолго создаёт чувство сытости (за счёт крахмала в составе).
- Нормализует работу органов ЖКТ(особенно полезна киноа при панкреатите).
- Выводит шлаки и токсины из организма человека.
- Препятствует гормональным сбоям (например, в период беременности и менопаузы).
- Ускоряет липидный обмен, что способствует похудению.
- Препятствует развитию артрита, остеопороза, артроза.
- Оказывает противоаллергическое действие.
Помимо перечисленного, крупа полезна для восстановления после физических нагрузок, а также при хронических головных болях. Врачи также рекомендуют употреблять киноа при диабете. Однако, крупа будет полезна не всем, в некоторых случаях она имеет противопоказания и даже может нанести вред организму.
Противопоказания и возможный вред
Основным противопоказанием к употреблению киноа является индивидуальная непереносимость компонентов крупы.
Другие противопоказания:
Читайте также:
- Подагра;
- Панкреатит в острой стадии;
- Болезни почек;
- Желчнокаменная и мочекаменная болезнь;
- Гастрит;
- Детский возраст до 3 лет (риск отравления сапонинами).
Основной вред, который может принести крупа киноа врачи связывают с наличием сапонинов (вредных веществ) в составе оболочки семян. Поэтому перед употреблением крупу советуют обработать — хорошо промыть и перетереть.
Другой вред, который может нанести организму киноа связан с его чрезмерным употреблением. При бесконтрольном поедании крупы в организме может повыситься содержание оксалата — щавелевой кислоты, которая затрудняет работу органов пищеварения. Поэтому людям с болезнями ЖКТ, такими как холецистит и панкреатит, следует осторожно принимать продукт и в разумных количествах. Кроме того, избыточное количество белка в крови человека может нарушить работу почек и мочевыводящих путей.
Как правильно принимать
Семена киноа употребляют варёными. Но перед тем, как готовить кашу нужно промыть семена в проточной воде. Это позволяет вымыть вредные сапонины в оболочке. В процессе мытья желательно перетирать крупу руками, чтобы оболочка разрушалась.
Для варки крупу заливают водой в соотношении 1:3 и варят до готовности. Кашу можно готовить как отдельное блюдо, так и в качестве гарнира к основному блюду — рыбе, овощам или фруктам. Мясо и крупу лучше есть по отдельности, так как избыточное количество белка перегружает пищеварительный тракт.
Применение в диетическом питании
Для диеты предпочтительно покупать уже обмолотые семена киноа. Их можно заказать в интернет-магазине или приобрести на специализированных прилавках. В супермаркетах продаётся семя киноа с оболочкой.
Существует множество рецептов диетических блюд с крупой киноа. Её можно добавлять в суп, салат, другие злаковые каши, из неё можно даже приготовить охлаждающий коктейль. Продукт прекрасно сочетается в любой вкусовой палитре. Вот некоторые рецепты:
- Салат. Потребуется:
- авокадо;
- огурец;
- кукуруза (консервированная)
- помидор;
- зелёный лук;
- зёрна кинуа.
Нарезать небольшими ломтиками помидор, огурец, авокадо. Добавить кукурузу, лук и отварную киноа (50 гр.). Всё перемешать и заправить на выбор: оливковым или обычным маслом, лимонным соком.
-
Читайте также:
2. Суп. Потребуется:
- морковь;
- цветная капуста (несколько пучков);
- зелень;
- семя киноа (4 ст. ложки).
Морковь нарезать кубиками, сложить капусту и морковь в кастрюлю, залить водой и варить до готовности. После этого добавить крупу и варить минут 10-15 на медленном огне. По окончании готовки добавить зелень.
3. Салат из клюквы и апельсина с киноа. Необходимо:
- апельсин;
- сушёная клюква (1/2 стакана);
- стебель сельдерея;
- сыр фета (30-50 гр.);
- специи;
- зёрна кинвы.
Цедру апельсина залить водой и добавить крупу, варить всё до готовности. Апельсиновым соком залить клюкву и дать настояться. Убрать цедру с крупы, добавить клюкву и нашинкованный сельдерей, посолить поперчить по вкусу. В готовый салат добавить сыр, украсить зеленью.
Для питания подойдут не только цельные зёрна злака, но и пророщенные. Прорастить киноа в домашних условиях не составит труда, для этого нужно:
- Промыть зёрна и высушить.
- Залить крупу прохладной водой на 1 час.
- Слить жидкость и дать семенам просохнуть.
- Выложить семечки на противень или доску и прикрыть марлей.
Хранить проращиваемые семена нужно в тёмном месте. В течение суток зёрна прорастут, может и раньше, если в помещении будет благоприятная температура — не ниже 20 градусов. После проращивания ростки нужно хранить в холодильнике и употребить в течение недели.
Суперфуд может принести пользу не только спортсменам и вегетарианцам, но также детям, женщинам в период беременности и грудного вскармливания. Нет единого мнения на вопрос, с какого возраста давать киноа детям. Специалисты считают, что нужно подождать, пока пищеварительная система ребёнка полностью сформируется. Завершается этот процесс приблизительно к 3 годам.
Косметические процедуры с киноа
Как уже говорилось выше, киноа приносит пользу организму не только изнутри, но и снаружи. Поэтому крупа активно используется в различных косметологических процедурах. Из неё делают маски, скрабы, отвары. На прилавках можно встретить и профессиональную косметику с добавлением вытяжек из киноа.
Вот некоторые рецепты омоложения с киноа:
- Укрепляющая маска для волос.
Крупу перемолоть в кофемолке, перемешать с подогретым оливковым маслом до однородного состояния и нанести на корни волос, затем по длине. Держать в полотенце около 30-40 минут, затем смыть шампунем.
2. Омолаживающая маска для лица.
В 250 мл. молока проварить 2 ст. ложки зёрен до состояния густой сметаны. Дать смеси остыть и нанести на кожу ровным тонким слоем. Держать 30 минут затем смыть тёплой водой.
Чтобы улучшить состояние кожи на теле, кашицу можно добавлять в антицеллюлитные скрабы в пропорции 1:1. Такой скраб желательно хранить в холодильнике.
Частые вопросы
Какие полезные свойства имеет крупа киноа?
Киноа богата белком, содержит все 9 необходимых аминокислот, обладает высоким содержанием клетчатки, минералов и витаминов, таких как магний, фосфор, железо, кальций, витамины группы В и Е.
Как правильно готовить крупу киноа?
Киноа готовится по пропорции 1:2 (1 часть киноа на 2 части воды) в течение 15-20 минут. Необходимо промыть киноа перед варкой, чтобы избавиться от горького вкуса, который могут оставить сапонины, содержащиеся в киноа.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Добавьте киноа в свой рацион как источник белка, который важен для роста и ремонта тканей, а также как замену углеводам для поддержания уровня сахара в крови.
СОВЕТ №2
Попробуйте приготовить киноа в различных вариантах: в виде каши, салата, запеканки или добавьте в супы и бульоны, чтобы насладиться разнообразием блюд.
СОВЕТ №3
Используйте киноа в косметических процедурах, добавляя ее в маски для лица и волос, чтобы увлажнить и питать кожу и волосы.
