Упражнения после 50 делать не просто можно, но даже нужно! Для чего и какие именно — не менее важный вопрос. Поэтому сегодня в женском клубе «Кому за 30» поговорим о специфике физических нагрузок в почтенном возрасте.
Итак, тренироваться необходимо, чтобы:
- поддерживать свою физическую форму,
- регулировать обмен веществ,
- укреплять костную систему,
- чувствовать себя бодрее.
Из всего этого понятно, что, например, интенсивные силовые упражнения после 50 лет не всегда будут полезными.
Всего должно быть в меру. И исключительно в удовольствие!
Плавание
Этот вид физической активности превосходен в любом возрасте, а если говорить о пятидесятилетних и старше — просто идеален.
Плаванием можно заменить упражнения на велотренажере, бег или спортивную ходьбу. Ведь в перечисленных видах активности очень большая нагрузка на позвоночный столб, а также суставы.
Бассейн же – прекрасный «тренажер» для почти всех групп мышц. Плавая, вы увеличиваете выносливость. Хороша такая нагрузка и для тех, кто хочет избавиться от лишних кило. Можно посещать также занятия по аквааэробике.
Многие врачи подчеркивают важность регулярной физической активности для людей старше 50 лет. С возрастом организм претерпевает изменения, и поддержание мышечного тонуса, гибкости и сердечно-сосудистой системы становится особенно актуальным. Специалисты рекомендуют включать в программу тренировок аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или велоспорт, которые способствуют улучшению выносливости и укреплению сердца.
Кроме того, силовые тренировки, направленные на укрепление основных групп мышц, помогают предотвратить остеопороз и поддерживают метаболизм. Врачи также акцентируют внимание на важности растяжки и йоги, которые способствуют улучшению гибкости и баланса, снижая риск падений. Главное — выбирать упражнения, соответствующие индивидуальным возможностям и состоянию здоровья, а также консультироваться с врачом перед началом новой физической активности.
Круговая тренировка
Физические упражнения после 50 лет должны развивать несколько групп мышц, при этом помогать уменьшать жировую массу, а еще и улучшать работу сердца и кровеносных сосудов. И все это могут давать рациональные круговые тренировки.
Их суть в том, чтобы последовательно выполнять одно упражнение за другим:
- приседать,
- отжиматься,
- делать выпады,
- наклоняться,
- приседать.
Однако, сам комплекс может проходить и на тренажерах. При выборе цикла упражнений надо учитывать не только возраст, но также общую подготовленность организма.
Йога – источник энергии и вдохновения
Да, это так, причем для людей любого возраста. А для тех, кому за 50-60, такие физические нагрузки позволяют восстанавливать энергию, оздоравливаться. Клуб med83.ru предлагает просто оценить все те «бонусы», которые дают занятия йогой:
- улучшение физической формы,
- развитие гибкости, упругости мышц и их силы,
- появление способности к координации,
- ясность вашего ума – так важно ее сохранять,
- повышение работоспособности – энергии будет, как у пчелки,
- снятие напряжения и стресса – вместо бурчания – улыбка, спокойствие и отличное настроение,
- душевное равновесие.
Многие люди после 50 лет начинают осознавать важность физической активности для поддержания здоровья и качества жизни. В отзывах часто упоминается, что упражнения помогают не только укрепить мышцы и суставы, но и улучшают общее самочувствие. Популярными становятся занятия йогой и пилатесом, которые способствуют гибкости и равновесию. Также многие отмечают пользу кардионагрузок, таких как ходьба или плавание, которые помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему. Люди делятся опытом, что регулярные тренировки снижают уровень стресса и улучшают настроение. Важно помнить, что перед началом любых упражнений стоит проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать наиболее подходящую программу.
Комплекс упражнений после 50 лет: йога для здоровья
Начните с дыхательной практики, удобно расположившись и выровняв спину. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Когда настроитесь на свою практику, встаньте.
- Поза «горы». Необходимо встать ровно, плечи – назад и вниз. Руки – вдоль тела, ладони друг к другу. Оставайтесь так несколько дыхательных (вдох-выдох) циклов.
- Сделайте наклон вперед. Старайтесь делать его без прогиба в спине, а так, будто складываетесь пополам, как книжка. Попытайтесь дотянуться пальцами рук до пола. Если не получается, не нужно сильно пережимать живот. Если трудно держать ноги прямо, можно чуточку согнуть.
- Силовые упражнения после 50 лет могут плохо действовать на сердце и сосуды. А следующее упражнение, наоборот, скажется благотворно. Это поза «змеи». Исходная позиция – животом на пол, руки – по обеим сторонам от груди. Теперь медленно выпрямляйте руки, поднимайте грудной отдел как можно выше от пола.
- «Собака мордой вниз». Пальцами рук, ног (в полусогнутом состоянии изначально) нужно упереться вниз и оттолкнуться. Нужно постараться сделать таз самой верхней точкой.
- «Дерево». Физические упражнения после 50 лет на баланс, такие, как это, сложно делать без подготовки. Возможно, вам понадобится опора в виде стены. Кроме того, целесообразно взять ремень. Итак, сама асана такова. Надо подтянуть одну ногу, сначала правую, к паховой области, затем развернуть наружу – так, чтобы колено «смотрело» точно в сторону. Стопой при этом надо сильно упереться во внутреннюю часть бедра. Если не получается удержать ее, тогда накиньте на щиколотку ремешок и тяните его вверх.
Для тех, кто в указанном положении хорошо держит баланс, можно пойти дальше, немного усложнить. Например, переведите обе руки перед грудью в позе приветствия йоги – намаскар.
Такой комплекс упражнений после 50 лет должен завершаться какими-нибудь перевернутыми позами. Но к их выполнению стоит подходить осознанно. Лучше, если вы для начала будете ходить в йога-студию, и тренер покажет, как правильно, например, делать стойку на лопатках. Эта поза знакома всем как «березка». Потому что если делать ее не так, как полагается, могут возникнуть проблемы в шейном отделе.
Напротив, если делать правильно, уйдут мигрени, боли в спине – а это так улучшает общее самочувствие, особенно в почтенном возрасте.
- Шавасана, поза для расслабления. Не пренебрегайте ею! Считается, что 10 минут правильной шавасаны равняется 3 часам полноценного сна. Нужно лечь прямо, под колени можно положить специальное приспособление – болстер (валик вроде подушки), руки раскинуть по сторонам, закрыть глаза, сделать глубокие вдохи и выдохи. И не думать ни о чем.
Рациональные, аккуратные, но в то же время систематические упражнения после 50 лет благотворно скажутся на общем качестве вашей жизни!
Будьте бодры и здоровы!
Кому за 30 – клуб для женщин после 30.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какие упражнения надо делать после 50 лет?
ПриседанияСтановая тягаЖимы и отжиманияТяги и подтягиванияВыпады и зашагиванияСкладки и скручивания на пресс
Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет?
Постепенно увеличивайте нагрузки до 30–40 минут пять раз в неделю». План активности на старте может включать в себя ежедневную ходьбу умеренной активности (100 шагов в минуту), силовую тренировку с подходящими нагрузками 2- 3 раза в неделю, упражнения на растяжку и баланс 2-3 раза в неделю.
Можно ли подтянуть тело в 50 лет?
Можно ли накачать мышцы после 50 лет? Работать над своим телом никогда не рано и никогда не поздно. Безусловно, в зрелом возрасте добиться высоких результатов в короткие сроки не получится, однако получить подтянутую рельефную фигуру вполне возможно.
Каким спортом заняться женщине после 50 лет?
Кардиотренировки для людей в возрасте Эксперты подчеркивают, что кардионагрузки показаны людям в возрасте. Бег, ходьба, велопрогулка или плавание — все это благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и при правильных нагрузках организм будет ощущать прилив сил, утверждает Валерия Андреева.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с легких упражнений. Важно не перегружать организм, особенно если вы только начинаете заниматься физической активностью. Пробуйте простые упражнения на растяжку, прогулки на свежем воздухе или легкую йогу, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки, такие как плавание, ходьба или велоспорт, помогут поддерживать здоровье сердца и легких. Старайтесь заниматься не менее 150 минут в неделю.
СОВЕТ №3
Не забывайте о силовых тренировках. Упражнения с собственным весом или легкими гантелями помогут поддерживать мышечную массу и плотность костей. Начинайте с 1-2 подходов по 8-12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
СОВЕТ №4
Консультируйтесь с врачом или тренером. Перед началом новой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с медицинским специалистом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и подобрать оптимальный режим тренировок.
