С годами поддерживать здоровье за счет занятий спортом становится все сложнее. Поэтому предпочтение в пожилом возрасте лучше отдавать ходьбе. Главное при этом — выполнять упражнение правильно, чтобы не нанести вред организму. Как это сделать, чем себе помочь, что делать при одышке и какие приспособления помогут – в статье на med83.ru.
Польза ходьбы для пожилых
Для корректной работы всех систем организма, человеку в любом возрасте необходима физическая активность. Но, к сожалению, многие люди в возрасте после 50 лет бояться негативных последствий занятий спортом, и стараются минимизировать двигательную нагрузку. Врачи же имеют обратное мнение на этот счет. Они утверждают, что во всем должна быть мера, и лучшая физическая нагрузка — это ходьба. И вот чем она может быть полезна для организма человека:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- поддерживает мышцы в тонусе;
- тренирует дыхательную систему;
- стимулирует умственную работоспособность;
- улучшает подвижность суставов;
- нормализует пищеварение;
- успокаивает нервную систему.
В любом возрасте необходимо уделять время для физической активности
Польза ходьбы для пожилых не ограничивается лишь данным списком. Помимо этого, при прогулках улучшается работа всех внутренних органов. А для пожилых людей, страдающих лишним весом, данная физическая нагрузка совместно с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограммов. Дело в том, что ходьба улучшает пищеварение, напоминает med83.ru. Поэтому съеденные после тренировки продукты легко усваиваются организмом, позволяя избавиться от лишнего веса. Парадоксально, но тот же эффект от тренировки поможет худощавым людям набрать недостающие килограммы.
Занятия ходьбой 4-5 раз в неделю замедляют процессы старения, укрепляют иммунную систему и улучшают самочувствие.
Врачи подчеркивают важность регулярной ходьбы для пожилых людей, как в домашних условиях, так и на улице. Они рекомендуют начинать с коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. На улице стоит выбирать ровные и безопасные маршруты, избегая мест с большим количеством людей и неровностями. Важно носить удобную обувь и одежду, чтобы избежать травм.
Дома можно организовать пространство для ходьбы, используя коридоры или большие комнаты. Врачи советуют также включать в занятия легкие упражнения на растяжку и укрепление мышц, что поможет улучшить общую физическую форму. Регулярная ходьба способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, повышает настроение и общую жизненную активность. Главное — прислушиваться к своему организму и не переусердствовать.
Правила
Преимущество ходьбы над другими видами физической активности — отсутствие необходимости в покупке специальной одежды. Единственное, что может потребоваться — это удобная обувь.
Как найти время для ходьбы?
Совсем не обязательно выделять для прогулки определенные часы. Достаточно просто немного изменить повседневный ход событий.
Например, можно начать ходить на работу пешком. Если же добраться до нее без транспорта невозможно, то следует попробовать выходить на одну-две остановки раньше. Врачи также рекомендуют перестать пользоваться лифтами и отдавать предпочтение ходьбе по лестнице.
Читайте также:
Всего несколько минут в день посвятите ходьбе и вы увидите положительные результаты
Чтобы ходьба приносила пожилым людям только пользу и радость, нужно соблюдать ряд несложных правил:
- Поддерживать надлежащую осанку. Корпус должен располагаться вертикально, голова не опускаться вниз, живот немного втянут, а равновесие перенесено на пальцы стоп. При этом все движения следует осуществлять плавно, слегка пружинисто.
- Равномерно распределять нагрузку на дистанции.
- Добросовестно выполнять упражнение.
- Придерживаться заданного темпа.
- Правильно дышать. Вдох должен приходиться на 2 шага, а выдох на 2-3 шага. Если дышать таким образом, то со временем дыхание станет более равномерным, а значит увеличиться объем легких и повысится их эластичность.
- Соблюдать тишину во время ходьбы.
- Идти на прогулку только через 50-60 минут после приема пищи.
- Выполнять упражнение в первой половине дня.
- Рассчитывать свои силы. Лучше заранее продумать маршрут так, чтобы на обратном пути не испытывать дискомфорт и усталость.
Для начала можно начать с небольших нагрузок (1200 шагов за 20 минут). А затем постепенно попробовать увеличить темп и время ходьбы до 5400 шагов за 60 минут.
При ходьбе важно также учитывать состояние здоровья человека, рекомендует med83.ru. Людям с болезнями кровеносной системы следует внимательно наблюдать за своим пульсом. Сердечный ритм может увеличиваться только на половину своего показателя в состоянии покоя. Например, если обычно пульс составляет 70 ударов в минуту, то максимально допустимый предел этого показателя во время ходьбы не должен превышать 105. Кроме того, людям с хроническими заболеваниями сердца и сосудов следует заранее проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист даст свои рекомендации по занятиям спортом и установит для пациента пределы допустимой интенсивности физической активности.
Ходунки на колесах помогут передвигаться ослабленным людям
Программа ходьбы
Чтобы достичь наилучшего эффекта от занятий ходьбой, нужно придерживаться определенной схемы тренировок. В ней особенно нуждаются пожилые женщины и мужчины, страдающие хроническими заболеваниями, не позволяющими «выкладываться на полную». Она рассчитана на 7 недель и выглядит следующим образом:
- В первую неделю следует проводить тренировки с осторожностью. За 12 минут рекомендуется проходить не более 500 метров. Затем, в зависимости от самочувствия, либо посидеть 5 минут, либо выполнять шаги на месте в течение такого же времени. После отдыха необходимо вернуться обратно, придерживаясь того же темпа и размера шага. Благодаря такой смене активности показатели пульса сначала повышаются, а затем падают, что положительно сказывается на здоровье сердечной мышцы.
- На второй неделе занятий расстояние следует увеличить до 750 метров, а время до 17 минут, не забывая про отдых на протяжении 5 минут. Постепенно можно начинать увеличивать дистанцию до 1000 метров, но лишь при условии хорошего самочувствия. На 14-ый день время тренировки может составлять 20 минут.
- В течение третьей недели ежедневная тренировка должна длиться 22 минуты, а дистанция составлять 1000 метров.
- На четвертой неделе дистанция остается неизменной (1000 метров). Но меняется время прогулки. Оно составляет 20 минут, а отдых между подходами становится 4 минуты.
- На пятой неделе организм уже адаптируется под новые нагрузки, а значит можно вносить изменения. Дистанция при ходьбе в одну сторону должна быть не менее 1500 метров за 30 минут.
- В течение шестой недели необходимо проходить в одну сторону 2000 метров за 40 минут. Не стоит пренебрегать отдыхом между подходами. Он по-прежнему должен составлять 5 минут.
- Чтобы улучшить свои показатели и закрепить результат программы ходьбы, на седьмой неделе придется преодолеть 2000 метров за 37 минут. Главное при этом не забывать про правильное дыхание и отдых между подходами длительностью 5 минут.
В начале каждой тренировки необходимо проводить небольшую разминку, а по завершении прогулки выполнять успокаивающие упражнения.
За 7 недель тренировок по данной методике, у пожилых людей возникает привычка «прогуляться». При условии хорошего самочувствия и желания заниматься дальше, можно постепенно увеличивать преодолеваемую дистанцию, сокращая при этом время тренировки.
Если возможности ежедневно проводить тренировки нет, то врачи не запрещают устраивать себе дни отдыха. Ведь научно доказано, что сильный положительный эффект на организм оказывает не преодолевание коротких расстояний каждый день, а ходьба на длинные дистанции через сутки.
Многие пожилые люди и их родственники отмечают, что ходьба является одним из самых доступных и полезных видов физической активности. На улице прогулки помогают улучшить общее самочувствие, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить настроение. Важно выбирать спокойные маршруты, избегая слишком оживленных улиц. Некоторые предпочитают заниматься ходьбой дома, что также имеет свои преимущества: это позволяет избежать неблагоприятных погодных условий и обеспечивает безопасность. Для разнообразия можно использовать специальные тренажеры или просто ходить по квартире. Регулярные занятия помогают поддерживать гибкость и силу мышц, а также способствуют улучшению обмена веществ. Главное — это слушать свое тело и не перегружать себя, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.
Программа для нетренированных людей
Если со здоровьем пожилого человека проблем не наблюдается, но его организм просто не привык к регулярным физическим нагрузкам, то можно попробовать следующую систему тренировок для начинающих:
- На протяжении 1-2 недель гулять со сменной скоростью ходьбы. Сначала 10 минут медленно, а затем 5-15 минут в ускоренном темпе, потом снова 10 минут в прежнем. Каждую тренировку рекомендуется завершать успокаивающими упражнениями.
- Следующие 2 недели тренировка должна представлять собой 10 минут медленной ходьбы, 20 минут быстрой и 10 минут в прежнем темпе.
- В следующие 1-2 недели длительность быстрой прогулки рекомендуется постепенно повысить до 30 минут.
- На 7-8 неделе время быстрой прогулки увеличивают до 40 минут.
- Последующие недели тренировок должны быть нацелены на постепенное увеличение времени ускоренной прогулки до 60 минут.
Скандинавская ходьба — вариант активной физической нагрузки для пожилого человека
Благодаря данной схеме тренировок, через несколько месяцев преодолеваемая в течение прогулки дистанция достигнет 8 км. Такая нагрузка пойдет организму пожилого человека лишь на пользу.
Что делать, если одышка
Одышка при ходьбе у пожилых людей должна стать поводом для консультации со специалистом. Связано это с тем, что фактором возникновения данного симптома может быть не только избыточный вес. Причинами одышки при ходьбе у пожилых могут быть:
- ишемическая болезнь сердца;
- заболевания легких;
- недостаток красных кровяных телец;
- бронхиальная астма;
- патологии нервной системы.
Ходунки-роллаторы помогут передвигаться по городу
Данные причины появления одышки могут быть купированы лишь при помощи медикаментов, дыхательной гимнастики или изменения образа жизни.
Подобрать подходящее лечение способен только врач.
Сначала следует обратиться к терапевту. Он соберет анамнез и направит пациента на сдачу анализов мочи и крови. По результатам исследований, больного могут записать к пульмонологу или кардиологу.
-
Читайте также:
Игнорирование данного симптома чревато серьезными последствиями. Если ходьба завершается тем, что человек задыхается, то это может привести к:
- ишемической болезни;
- инфаркту миокарда;
- паническим атакам;
- остановке сердца;
- отеку легких;
- пневмосклерозу;
- астматическому статусу.
Ходунки помогут передвигаться дома и во дворе людям с лишним весом или после болезни
Нередко данный симптом является противопоказанием для осуществления пеших прогулок. Люди с одышкой при ходьбе должны находиться под присмотром специалистов.
Приспособления для ходьбы пожилых
Для многих пожилых людей ходьба становится затруднительной из-за заболеваний опорно-двигательного аппарата или последствий других патологий. Врачи не рекомендуют полностью отказываться от данной физической нагрузки. Достаточно дополнить ее применением специальных приспособлений, облегчающих передвижение. К ним относятся:
Трость. Она позволяет компенсировать слабость одной ноги, поэтому располагать ее следует со стороны поврежденной конечности, помогая тем самым опорной Для большего удобства можно приобрести трость не с рукоятью, а с подлокотником. Она рекомендуется людям с серьезной слабостью конечности. Также в продаже имеются складные модели устройства. Трость позволит устранить пошатывание при ходьбе и исключить риск падения.
Ходунки. Данное приспособление будет удобно тем, кому тяжело передвигаться из-за большой массы тела. Однако использование их в местах с бугристой местностью станет практически невозможным. Поэтому обычные ходунки, как правило, применяют пожилые люди для ходьбы дома.
Ходунки-роллаторы. Данная модель ходунков лучше подойдет для прогулок по улице. Кроме того, такое приспособление для ходьбы часто оснащено сеткой-сумкой, позволяющей спокойно переносить до дома пакеты из магазина.
Ходунки на двух колесах. Данная модель оснащена лишь двумя колесами на передних ножках, поэтому для ее использования нужно слегка наклонять устройство. Такие ходунки не подойдут людям с серьезной слабостью в ногах, которым будет неудобно шатать конструкцию при передвижении.
-
Читайте также:
Беговая дорожка — это возможность тренировок дома
Палки для скандинавской ходьбы. Этот инвентарь подойдет лишь пожилым людям, которые не испытывают слабости в ногах и не имеют сердечно-сосудистых заболеваний. Скандинавская ходьба значительно повышает эффективность прогулок, «качает» практически все группы мышц. Однако, используя инвентарь, следует придерживаться определенной техники дыхания и перемещения по дистанции.
Беговая дорожка. Этот тренажер подойдет тем людям, которые бояться преодолевать большие расстояния за пределами дома в силу наличия заболеваний сердца и сосудов. Некоторые модели оснащены датчиками измерения частоты сердечных сокращений, что позволяет контролировать темп и интенсивность тренировок. Подробную информацию можно узнать из инструкции по эксплуатации устройства.
Подробно о пользе занятий скандинавской ходьбой для пенсионеров >>
Приобрести рассмотренные выше приспособления можно в специализированных магазинах. А определиться с разновидностью опоры поможет терапевт.
Ходьба для пожилых людей всегда носит положительный характер. Но дистанции и план тренировок индивидуальны. Поэтому перед введением данной физической активности в свою жизнь, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Автор — Путилова Надежда. Статья проверена экспертом — практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж 5 лет.
Вопрос-ответ
Сколько минут ходьбы в день рекомендовано людям пожилого возраста?
Всего 30 минут прогулок каждый день могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить кости, уменьшить избыток жира в организме, повысить мышечную силу и выносливость. Ходьба также может снизить риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и остеопороз.
Сколько в день нужно ходить пожилым людям?
Люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности (работа по дому, пешие прогулки, скандинавская ходьба, йога, бег), или, не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности (велосипедные прогулки, бег).
Как правильно начать заниматься ходьбой?
Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня: 10 минут бодрой ходьбы три раза в день или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.
Ходьба — хорошее упражнение для пожилых людей?
Ходьба имеет много преимуществ для пожилых людей . Это может улучшить ваше здоровье и благополучие во многих отношениях, а также поможет вам жить самостоятельно дольше. Ходьба может: Укрепить мышцы.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с коротких прогулок. Для пожилых людей важно не перегружать себя в начале. Начните с 10-15 минут ходьбы на свежем воздухе или по дому, постепенно увеличивая время до 30 минут. Это поможет организму адаптироваться и избежать усталости.
СОВЕТ №2
Используйте удобную обувь. Правильная обувь играет ключевую роль в комфорте во время ходьбы. Выбирайте кроссовки или специальные ортопедические туфли с хорошей амортизацией и поддержкой. Это поможет избежать травм и дискомфорта.
СОВЕТ №3
Следите за осанкой. Правильная осанка во время ходьбы помогает избежать болей в спине и других проблем. Держите спину прямо, плечи расслабленными, а голову высоко. Это не только улучшит ваше самочувствие, но и сделает ходьбу более эффективной.
СОВЕТ №4
Занимайтесь в компании. Ходьба с другом или членом семьи может сделать занятия более приятными и мотивирующими. Кроме того, это обеспечит дополнительную безопасность, особенно на улице, где могут возникнуть неожиданные ситуации.
