Гимнастика от храпа — обзор лучших упражнений

С проблемой храпа сталкиваются практически все люди, даже если человек не подвержен этому недугу (так же его называют Апноэ), то у него есть родственники и знакомые, которые храпят во сне. Звук зачастую не мешает самому больному, но может существенно осложнить жизнь окружающим. Ведь по мощности он может достичь уровня, на котором шумят вертолётные двигатели. Существует несколько вариантов, как исправить апноэ во сне – пластика или специальные приспособления. Но можно в домашних условиях уменьшить громкость и частоту возникновения, используя упражнения от храпа.

Какие проблемы решают упражнения

В большинстве случаев храп появляется из-за уменьшения тонуса язычка и мягкого нёба (находится сверху, между твёрдым нёбом и язычком). Во сне мягкие ткани частично перекрывают дыхательные пути, из-за чего вдох или выдох проходит с трудом. Из-за неравномерного давления воздуха (вдох-выдох) все мягкие ткани глотки начинают вибрировать, что и вызывает знакомый всем звук.

Более редким случаем апноэ считают тот, когда во сне сдвигается нижняя челюсть или западает язык. Если это не появилось после травмы нижней челюсти, то причиной также являются недостаточно тренированные мышцы. Именно поэтому чем старше человек – тем больше вероятность, что он испытывает апноэ (храпит).

Из-за того, что нельзя точно сказать насколько сильно влияет тот или иной фактор на возникновение храпа, гимнастика от храпа направлена на комплексное воздействие. Так, регулярные упражнения стимулируют:

1. Удержание во сне нижней челюсти анатомически правильно;
2. Придание тонуса верхнему небу и язычку;
3. Поддержание тонуса мышц языка.

При должной практике такие упражнения не дают тканям находиться неправильно и сужать дыхательные пути. Что сказывается не только на качестве сна окружающих, но и на самом больном. Ведь достаточное поступление воздуха в лёгкие – залог того, что организм максимально хорошо отдохнёт.

Но упражнения не являются панацеей, и если храп был вызван серьёзными заболеваниями, или уже давно с человеком, то гимнастика сможет только облегчить состояние. Полностью убрать храп можно только на ранних стадиях или после длительного периода тренировок.

Виды упражнений от апноэ

Хотя все комплексы упражнений направлены против проблемы храпа, но они всё же различаются. Это обусловлено тем, что некоторые возникли раньше или были недоступны широким массам. Разнообразие позволяет выбрать оптимальный комплекс, который максимально снизит западание мягких тканей.

Самые популярные виды:

• Общая гимнастика;
• Упражнения Стрельниковой;
• Дыхательные упражнения из пранаямы (йога).

Независимо от того, какой метод был выбран, важно помнить, что только систематические тренировки позволят избавиться от проблемы. При этом результат станет заметен только после месяца ежедневных упражнений. Такое большое отставание обусловлено тем, что организм во сне возвращается в привычное состояние – с расслабленным язычком. Поэтому эффект станет ощутим, только когда мышцы привыкнут находиться в новом положении.

Общий комплекс упражнений от храпа

Эти упражнения направлены на усиление мышц челюсти, языка и нёба. Благодаря им глотка вернёт тонус, который со временем теряется.

Упражнения:

1. Широко открыть рот, высунуть язык и тянутся им к полу. В таком положении нужно находиться 1-4 секунды, после чего язык втягивают и закрывают рот. Так повторяется 10-30 раз, в зависимости от этапа тренировки. Благодаря максимально выдвинутому и напряжённому языку напрягаются мышцы возле его корня, и каскадно задействуют нёбные и язычковые волокна. Но эффективным считается чередование напряжения и расслабления, поэтому через короткий период язык втягивают. А постоянное движение нижней челюсти тренирует жевательные мышцы, что позволяет удерживать её в нужном положении во время сна.
2. Поставить локоть на стол, а середину ладони упереть в подбородок, так чтобы давление приходилось не снизу, а со стороны лица. Нужно прилагать усилие и двигать челюстью вперёд-назад. Благодаря этому тренируются мышцы челюсти, что предотвращает её сдвигание во сне. Из-за этого уменьшается давление на глотку, что увеличивает просвет, по которому проходит воздух.
3. Для тренировки жевательных мышц потребуется крепкая легко моющаяся палочка, она может быть выполнена как из дерева, так и из пластика. Её зажимают зубами (премолярами) и нажимают зубами, имитируя укус. Так держат 1-4 минуты, иногда слегка ослабляя давление. Лучше всего делать такое упражнение перед сном, оно придаст мышцам, удерживающим нижнюю челюсть, больше твёрдости. Из-за этого засыпание улучшится, а время между началом сна и храпением – увеличится.
4. Нужно открыть рот, потом аккуратно и медленно сдвигая челюсть влево закрывать рот. В середине движения челюсти почти сомкнуться. Но нужно продолжать, и пройдя обычное положение, сдвигать челюсть вправо, постепенно открывая рот. Получается круг, и его нужно повторить 10 раз в одну сторону. Для симметричных нагрузок, то же самое делают и в другую сторону.
5. Самым простым упражнением, которое можно делать в любое время, является давление языка на верхнее нёбо. Благодаря этому ощутимо напрягаются мышцы гортани, что приводит к их укреплению. Такое положение нужно удерживать пока человек не устанет.
6. Попеременное произношение гласных «И», «У». При этом звук должен быть непрерывным и тянуться пока не закончится воздух в лёгких. Повторить каждую букву нужно 10-15 раз. Эти звуки оказывают нагрузку на корень языка, язычок и мягкое нёбо.

Если раньше не делались упражнения против храпа, то стоит начать с минимального объёма. Иначе, у особо рьяно тренирующихся, наутро будет болеть носоглотка и гортань, и будет трудно двигать челюстью.

Может даже случиться, что невозможно будет до конца открыть рот. Такие «побочные эффекты» могут спровоцировать отказ от упражнений. Поэтому лучше всего постепенно к начальному объёму добавлять 1-2 повторения.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально эти упражнения предназначались для тренировки дыхания певцов. Педагог собрала и улучшила самые популярные упражнения для оперных певцов, которые давали наибольший эффект. Суть в том, что в опере нужно получить чистый громкий звук, и для этого нельзя использовать связки. Значит, нагрузка приходится на остальные мышцы горла, туловища и диафрагмы. Позже заметили, что делая упражнения от храпа в домашних условиях, мужчинам стало легче засыпать, и они меньше тревожили супруг.

Метод состоит из 11 упражнений:

• Ладошки;
• Погончики;
• Насос;
• Кошка;
• Обними плечи;
• Большой маятник (соединение насоса и обними плечи);
• Повороты головы;
• Ушки;
• Маятник головой;
• Перекаты;
• Шаги (разделяется на «передний шаг» и «задний шаг»).

Весь комплекс построен на увеличении нагрузки, поэтому выполнять упражнения нужно последовательно. Первые 2-3 упражнения часто относят к разминочным, когда можно привыкнуть к способу дыхания и заострить внимание на определённом ритме.

Движения важны, но большее значение имеет то, как тренирующийся дышит при апноэ сна. Нужно обратить внимание:

1. На вдохи, они должны быть резкими, не полностью наполнять лёгкие и быть как можно короче. Из-за этого при вдохе появляется громкий резкий звук – это означает что дыхание правильное. Вдыхают только через нос, и когда человек достаточно тренируется, такой вздох становится похож на хлопок в ладоши.
2. Выдох делается ртом, он медленный и бесшумный. Хорошо представить, как воздух «вытекает» изо рта, как вода. Нельзя чтобы происходило выталкивание или задержки воздуха, но в начале упражнений – это неизбежно, из-за того, что мозг не может понять, что происходит.
3. Все движения, описанные в упражнениях, выполняются только на вдохе, одновременно с поступлением воздуха.
4. Вдох и движение должны происходить в ритме строевого шага (110-120 шагов в минуту). Это означает, что следует стремиться наполнить лёгкие за половину секунды.
5. Упражнения объединяются в связки по 4 штуки (4 ладошки и т. д.). Между каждым подходом оставляют 5-8 секунд на отдых. На 2 неделю повторы увеличивают до 8, на третью до 12 и так пока не дойдут до 32 раз. Но количество всегда должно быть кратное 4.
6. Если места для нового вдоха не хватает, а серия незакончена – значит, не происходит выдоха. Нужно открыть рот шире и постараться расслабить язык.

Кроме храпа, эта гимнастика полезна для всех систем организма, что возвело её в лечебные. Поэтому упражнения от храпа в домашних условиях женщине могут подарить меньший вес, что является приятным бонусом.

Список болезней, которые проходят или становятся менее выраженными:

• Неврозы, тревожность, депрессивные состояния;
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• Нарушения кровообращения, в том числе и головного мозга (головные боли, последствия инсульта, эпилепсия);
• Гипотония или гипертония (вызванные возбуждением вегетативной нервной системы);
• Заикание, вызванное психологическими факторами, может полностью пройти (существует вероятность, что при эмоциональных всплесках будут краткие вспышки повторения). Если вызвано физиологической причиной, то гимнастика сгладит симптом, уменьшив, но, полностью не убрав заикание;
• Нарушение обмена веществ, лишний или недостаточный вес;
• Нарушения в работе половых органов (для усиления эффекта нужен расширенный перечень упражнений).

Неврозы

Нарушения сердечно-сосудистой системы

Нарушения кровообращения

Гипотония или гипертония

Заикание

Нарушение обмена веществ

Если нет системного заболевания, при котором увеличение кислорода в крови или диафрагмальное дыхание противопоказано, то этот комплекс подходит практически для всех. Единственное, что может вызвать у здорового человека побочный эффект в виде кашля – это длительное курение. Это происходит из-за очищения лёгких от смол, вдыхаемых при выкуривании сигареты. Но при этом существует парадоксальный факт, что, практикуя гимнастику, легче отказаться от пагубной привычки.

Упражнения Пранаямы

Существует специальный раздел йоги, который практикует регулировку жизненной силы при помощи определённого дыхания. Из-за того, что практика зародилась давно, то накопились знания, как тот или иной способ дышать влияет на здоровье. Поэтому существует определённый комплекс упражнений пранаямы, которые помогают от храпения.

Последовательность упражнений:

1. Нужно принять шавасану («поза мертвеца») – лёжа на полу, на спине. Ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны, руки находятся ладонями вверх, на расстоянии в 10-15 см от тела. Все мышцы максимально расслаблены.
2. Сначала нужно 5-6 раз сделать полное дыхание, это не является упражнением (хотя немного укрепляет мышцы мягкого нёба). Сначала полностью выдыхают воздух и расслабляют живот и грудную клетку. Когда начинают медленно вдыхать, то представляют, что воздухом наполняется область таза, потом вокруг пупка, далее грудная клетка. При этом сначала выпячивается передняя брюшная стенка, снизу вверх, а после и расширяются рёбра. При выдохе происходит обратное – сначала опадают рёбра, а после мышцы живота.
3. Когда дыхание приведено в норму, то приступают к упражнениям. Садятся в удобную позу и проводят Нади Шодхана. На рабочей руке согнуть указательный и средний палец, и попеременно закрывать ноздри большим или безымянным пальцем, вдыхать как в предыдущем пункте. Для каждой ноздри нужно сделать 5 вдохов. Это тренирует мягкое нёбо, но может спровоцировать отхождение слизи из пазух.
4. Удджайи – делают сразу перед сном, чтобы добавить тонуса мышцам гортани. Но тут требуется определённый навык, поэтому чтобы узнать правильность ощущений, можно сделать несколько раз 1 или 6-е упражнение из общей гимнастики. Для правильного упражнения лицо и язык должны быть полностью расслаблены, а подбородок прижат к горлу. Нужно напрячь гортань, медленно вдохнуть, после чего выдохнуть. Правильность действий можно определить по звуку выдоха – он должен быть шипящим (не напрягая голосовые связки). Делают 3-5 подходов.

Это самые эффективные дыхательные упражнения из йоги для избавления от ночного апноэ, но существуют и другие, более сложные. Они требуют дополнительных умений, которыми обладает только тот, кто регулярно пользуется дыхательной йогой. Поэтому перечислять их не имеет смысла.

Все упражнения от храпения довольно лёгкие и требуют только постоянной тренировки. Попутно из-за улучшения дыхания, могут возникнуть и другие положительные эффекты для здоровья.

Частые вопросы

Какие упражнения помогают избавиться от храпа?

Упражнения для избавления от храпа включают в себя укрепление мышц горла и языка, расслабление шеи и улучшение дыхательной системы.

Какие упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам для борьбы с храпом?

Для женщин и мужчин эффективными упражнениями от храпа могут быть упражнения для укрепления языка, улучшения осанки и расслабления мышц горла.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте упражнения для укрепления мышц горла и языка, такие как произнесение звуков “и” и “у” в течение нескольких минут каждый день. Это поможет укрепить мышцы, которые могут способствовать уменьшению храпа.

СОВЕТ №2

Изучите техники релаксации и дыхательные упражнения, которые могут помочь улучшить качество сна и уменьшить храп. Простые методы расслабления и контроля дыхания могут оказаться очень эффективными.

СОВЕТ №3

Избегайте употребления алкоголя и сильно специй пищи перед сном, так как это может усилить храп. Питайтесь легкой пищей и попробуйте не употреблять пищу за несколько часов до сна.